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被低估的DHA,它的好处远不止是“脑黄金”

时间: 2023-08-29 作者: 点击1717次

说起 DHA大家肯定都听说过,很多人都知道它被誉为“脑黄金”,除此以外似乎了解并不多。


它对于我们人体还有哪些作用?什么食物里有DHA?哪些人更为需要?本期我们带您一探究竟。

1

呵护大脑发育

DHA的学名是“二十二碳六烯酸”,是一种多不饱和脂肪酸。我们人脑和视网膜光受体中均含有较高的DHA[1],补充DHA可以对大脑的神经传递、信号转导和细胞功能[2]有着积极影响。正因为DHA对大脑非常有益处,许多人称它为“脑黄金”。

在《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》中提到:维持机体适宜的 DHA 水平,有益于婴儿早期神经和视觉功能发育。[3]

除此以外,每日保证充足的DHA供给,对于成年人大脑健康,也具有重要意义。


随着年龄的增长,大脑中的DHA会逐渐减少。根据调查,中年以后大脑神经细胞就开始以大约每天一万个的速度减少,脑部功能逐渐退化[4]


尤其到了中老年阶段,脑神经细胞营养不足,破损的脑神经细胞无法及时修补,造成健康的脑神经细胞数量大大降低,开始逐渐出现反应迟钝、行动迟缓等情况,严重的甚至会出现老年痴呆。[5]


DHA为脑神经细胞提供充足的营养,有利于脑神经细胞突触的生长,加强神经细胞间的信息传递,从而延缓大脑萎缩和记忆力减退。[6]


2

眼睛的功臣

DHA 不仅仅是中枢神经系统发育的重要成分,也是我们视网膜的“中流砥柱”,是视网膜中含量较丰富的多不饱和脂肪酸,发挥着重要的结构和功能作用。


DHA 可以提高视网膜感光细胞的光敏感性,并显著提高视觉成熟度,从而有利于视觉发育。[7]


3

血管的“清道夫”

临床研究显示,每天摄入1000mg的海藻DHA,持续8周后,可平均降低21.8%的空腹甘油三酯水平,这也意味着DHA还有降低血脂的效果

[8]

4

“炎症”的天敌

DHA 通过影响细胞因子或酶的基因表达、抑制促炎症因子产生、调节黏附分子表达来调节免疫功能,起到抗炎和抑制过敏的作用。[9]

5

免疫“小卫士”

图片

DHA 作为一种重要的多不饱和脂肪酸,它可以通过影响哺乳动物的特异性免疫和非特异性免疫,对机体的免疫调节功能起着积极促进作用。

[10]


6

DHA该怎么补?


作为人体的必需脂肪酸之一,DHA对于各个年龄段的以及不同需求的人群都有一定的益处。


但这么重要的 DHA,在我们体内的合成效率却很低,甚至不合成。不过,我们可以从外部获取到。


根据《中国居民营养素参考摄入量表(2013版)》建议:

◆ 0-3岁宝宝每日推荐量100mg;

◆ 孕妇及乳母每日推荐量200mg;

◆ 成年人DHA每日推荐量不少于200mg。

图片

DHA的食物来源主要是海产品和海藻类。比如富含脂肪的鱼中,要想吃得够,我们每周至少要吃 2~3 次鱼。


而对于孕期哺乳期的妈妈们来说,每周总共要吃够 250~350 克左右的鱼虾类;对于 1~3 岁的宝宝来说,每周要吃够 60 克左右。


不过遗憾的是,大部分的人很难通过膳食结构的调整来满足对 DHA 的摄入。

从1997年到2011年,我国居民的多不饱和脂肪酸摄入量大幅提升,从18.4g/d变成22.5g/d,但是DHA和EPA的摄入量几乎没什么变化,仅为20mg/d左右,远远低于推荐的摄入量[11]


所以对大部分中国人来说,补充DHA是非常有必要的。

参考文献

[1] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书第 2 版(上册)[M]. 人民卫生出版社, 2019.

[2]Salem Jr, N., Litman, B., Kim, H. Y., & Gawrisch, K. (2001). Mechanisms of action of docosahexaenoic acid in the nervous system. Lipids, 36(9), 945-959.

[3]中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识. 中国生育健康杂志,2015 年第 26 卷第 2 期

[4] 穆光宗. 银发中国[M].中国民主法制出版社:中国国际战略丛书, 201606.340.

[5] 刘祚燕,吴琳娜. 老年康复护理实践[M].四川大学出版社:, 201703.396.

[6] 武杰. 食品营养学[M].西南交通大学出版社:, 201809.265.

[7]Uauy R, Hoffman DR, Peirano P, Birch DG, Birch EE. Essential fatty acids in visual and brain development. Lipids. 2001 Sep;36(9):885-95. doi: 10.1007/s11745-001-0798-1. PMID: 11724460.

[8]Del Gobbo, L. C., Imamura, F., Aslibekyan, S., Marklund, M., Virtanen, J. K., Wennberg, M., ... & Mozaffarian, D. (2016). ω-3 polyunsaturated fatty acid biomarkers and coronary heart disease: pooling project of 19 cohort studies. JAMA internal medicine, 176(8), 1155-1166.

[9]DHA 的功能及在食品添加中的应用研究 黄菊华,李蕴成 《中国食物与营养》 2014,20( 4):76-79

[10]DHA 微藻油功能研究进展 高鑫,万方,李世豪,李昂,郑旭,薛照辉《食品安全质量检测学报》2020 年 2月

[11]中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南. 北京: 人民卫生出版社



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